ASANAS CONTRA A ANSIEDADE

ASANAS CONTRA A ANSIEDADE

ASANAS CONTRA A ANSIEDADE

O yoga como um todo é indicado para controlar a ansiedade e o estresse. Mas é claro que dá para intensificar o benefício com asanas específicos! Selecionamos alguns deles e descrevemos o passo a passo de cada um. Descubra seus poderes e aproveite!

 

Texto • Denise Moraes / Fotos • Fran Matos

Ustrasana
Postura do camelo

Benefícios

 Alonga toda a parte frontal do corpo, coxas, virilha, abdome, peito e garganta

• Melhora a postura

• Estimula o funcionamento dos órgãos do abdome e do pescoço
 

Passo a passo

 Ajoelhe-se no chão com suas coxas perpendiculares ao solo. Incline seus quadris ligeiramente para frente mantendo-os firmes. Imagine que você está puxando seus ossos para cima em direção ao tronco.

• Mantenha o bumbum relaxado e pressione as pernas e o peito dos pés contra o chão.

 Acomode suas mãos na parte traseira da bacia com as palmas na altura dos quadris e os dedos para baixo. Use suas mãos como base para alongar o quadril para baixo. Em seguida, incline-o levemente para a frente. 

• Recline para trás descendo os ombros em direção ao quadril. Por um tempo, mantenha sua cabeça erguida, queixo perto do tórax e mãos na bacia. Iniciantes provavelmente não conseguirão se manter nessa postura. Se for o seu caso, incline as coxas um pouco para trás da posição perpendicular e gire levemente para o lado de forma que consiga colocar a mão em um dos pés.

 Mantenha-se nessa postura de 30 a 60 segundos. Para voltar, coloque as mãos na altura do quadril. Inspire e erga a cabeça e o tronco puxando o quadril para baixo.

• Descanse na postura de criança por alguns instantes.

 

Utthita Trikonasana
Postura da cabeça no joelho

Benefícios

• Fortalece coxas, joelhos e tornozelos

• Alonga quadris, virilha, panturrilha, tendão da perna, peito e coluna

• Estimula o funcionamento dos órgãos abdominais

• Ajuda a aliviar o estresse

• Melhora a digestão

• Reduz os sintomas da menopausa

• Alivia dores nas costas, especialmente aquelas que aparecem após o segundo trimestre da gravidez
 

Passo a passo

• Posicione-se em Tadasana. Expirando, afaste seus pés uns 90 centímetros um do outro. Erga seus braços paralelamente ao solo e incline-se para um dos lados mantendo os ombros alinhados e as palmas das mãos viradas para baixo.

• Gire a parte interna de seu pé esquerdo ligeiramente para a direita. Gire seu pé direito para fora de forma que o alinhamento dos dois pés forme um ângulo de 90º. 

• Expire e vire seu tronco para a direita girando o quadril (e não a cintura). Faça esse movimento pressionando o calcanhar no chão para não perder o equilíbrio. Tente encostar a palma da mão direita no solo, atrás da perna.

• Fique nessa postura de 30 a 60 segundos.  Repita o movimento para o outro lado.

 

Matsyasana
Postura do peixe



 

Benefícios

 Alonga os músculos do quadril e os músculos entre as costelas

 Estimula o bom funcionamento dos órgãos abdominais e da garganta

 Reforça os músculos das costas e os músculos da base do pescoço

 Melhora a postura
 

Passo a passo

 Deite-se de barriga para cima com seus joelhos dobrados e os pés no chão. Inspire.

• Afaste sua bacia ligeiramente do chão e arraste suas mãos abaixo de seus quadris como mostra a figura.

• Descanse, então, seus quadris na parte traseira de suas mãos. Dobre seus antebraços e cotovelos e mantenha-os alinhados ao tronco.

 Inspire e pressione seus antebraços e cotovelos de encontro ao chão. Em seguida, pressione seus ombros para trás e, inspirando, levante seu tronco e sua cabeça tirando-os do solo. 

• Agora, incline sua cabeça para trás encostando-a no chão. Dependendo da altura em que você arquear suas costas e erguer seu peito,  sua cabeça sairá do chão. Para não machucar o pescoço, você pode utilizar um suporte sob a cabeça como um cobertor.

 Permaneça nessa posição de 15 a 30 segundos respirando lentamente.

Janu Sirsasana
Postura da cabeça no joelho



 

Benefícios

 Acalma a mente e ajuda a aliviar depressão

 Alonga a coluna, os ombros e os tendões da perna e virilha

 Estimula o funcionamento do fígado e dos rins

 Melhora a digestão

 Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

 Reduz a ansiedade, a fadiga, a dor de cabeça e o desconforto causado pela menstruação

 É terapêutico para pressão alta, insônia e sinusite. 
 

Passo a passo

• Sente-se no chão com seus quadris erguidos e suas pernas estendidas para frente. Se quiser, sente-se sobre um cobertor dobrado.

• Inspire, dobre seu joelho esquerdo e puxe seu calcanhar para trás.

• Acomode a sola do pé esquerdo levemente de encontro à parte interna da coxa direita e encoste a parte externa da coxa esquerda no chão.

•  Expire e incline o tronco ligeiramente para a direita levantando à medida que você se inclina sobre a perna.

•  Segure seu pé direito com as mãos. Inspire e levante o tronco pressionando o alto da coxa direita no chão enquanto mantém a perna estendida e o calcanhar encostado no chão.

•  Expire e estenda o tronco para a frente da virilha (não levante os quadris!). Certifique-se de que não está forçando o corpo na curvatura, tampouco arqueando a parte traseira e encurtando o tronco dianteiro.

• Conforme você desce, dobre os cotovelos para fora e mantenha-os levantados sem apoiá-los no chão.

•  Alongue para a frente estendendo-se confortavelmente. Permaneça na posição de 1 a 3 minutos.

• Levante-se inspirando e repita as instruções com a outra perna durante o mesmo período.
 

Dica

Para permanecer alinhada nesta posição, você pode usar uma faixa que a ajude a alongar a coluna.

Uttanasana
Curvatura para a frente (em pé)

Benefícios

 Acalma a mente, alivia dores de cabeça e insônia

 Alonga o tendão das pernas, a panturrilha e as coxas

 Fortalece os joelhos

 Reduz os sintomas da menopausa, o cansaço e a ansiedade

 É terapêutico para asma, pressão alta, infertilidade, osteoporose e sinusite
 

Passo a passo

 Posicione-se em pé com as mãos nos quadris. Expire e incline-se para a frente dobrando o quadril (não a cintura!). Conforme você desce, alinhe a parte dianteira do tronco para fora dos quadris. Como em todas as curvaturas para a frente, a ênfase dessa postura está em alongar o tronco enquanto você se move sem tirar os pés ou deslocar o quadril da posição.

 Se possível, com os joelhos retos, coloque as palmas das mãos ou a ponta dos dedos no chão. Se não conseguir, abrace a parte traseira dos tornozelos ou cruze seus antebraços segurando os cotovelos. Lembre-se de pressionar os calcanhares no solo e empinar o quadril em direção ao teto. 

• A cada inspiração, erga levemente o tronco alongando-o mais a cada expiração de forma que ele se movimente de acordo com a respiração. Mantenha-se na posição de 30 a 60 segundos.

• Não curve a coluna ao levantar! Em vez disso, coloque suas mãos por trás do quadril e vá alongando o tronco para frente. Então, pressione o quadril para baixo até o tronco se “encaixar” na bacia.

 

Paschimottanasana
Curvatura para a frente



 

Benefícios

 Ajuda a aliviar uma depressão moderada

 Alonga a coluna vertebral e os ombros

 Estimula o bom funcionamento do fígado, rim, ovário e útero

 Contribui no processo digestivo

 Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e o desconforto causado pela menstruação
 

Passo a passo

 Sente-se no chão com seus pés em linha reta na sua frente e, depois, puxe a virilha para dentro encaixando-a na bacia. 

• Inspire e, mantendo o tronco dianteiro alongado, incline-se diante do quadril.

• Alongue-o além da parte traseira de sua bacia. Se possível, segure os lados dos pés com as mãos, polegares no solo e cotovelos totalmente estendidos. Caso não consiga, utilize uma faixa em torno das solas dos pés e segure-a firmemente.

 A cada inspiração, levante e alongue um pouco o tronco e, a cada expiração, curve-se mais para a frente. Permaneça na postura de 1 a 3 minutos.

 

Dhanurasana
Postura do arco



 

Benefícios

 Alonga toda a parte frontal do corpo, tornozelos, coxas, virilha, abdome, peito, garganta e os músculos internos do quadril

 Fortalece os músculos das costas

 Melhora a postura

 Estimula os órgãos do abdome e do pescoço
 

Passo a passo

 Deite de barriga para baixo com suas mãos ao lado do tronco e palmas para cima – se preferir, você pode se deitar em um cobertor dobrado para acolchoar a parte dianteira de seu tronco e suas pernas.

• Expire e dobre seus joelhos trazendo seus calcanhares o mais perto possível dos quadris. Agarre-os com as mãos e segure-os pelos tornozelos.

 Inspire e levante seus tornozelos afastando-os dos quadris e, ao mesmo tempo, levante suas coxas afastando-as do chão.

• Pressione os ossos do quadril contra o chão e mantenha seus músculos traseiros relaxados. À medida que você for levantando os tornozelos e as coxas, empurre seus ombros firmemente de encontro ao quadril.

• Puxe-os para longe de suas orelhas. A cabeça deve estar voltada para a frente.

•  Com a barriga pressionada contra o chão, ficará difícil respirar. Esforce-se privilegiando a parte traseira de seu tronco. Não prenda a respiração!

• Permaneça na posição de 20 a 30 segundos.

 Fonte: Triada.com.br