ASANAS PARA DORMIR BEM

ASANAS PARA DORMIR BEM

ASANAS PARA DORMIR BEM

É hora de recarregar as baterias para o dia seguinte e você recebe uma visita inesperada: a insônia. O que fazer? Para afastar essa vilã, experimente a série de posturas corporais que preparamos e volte a ter uma tranquila noite de sono

 

Texto • Redação / Fotos • Fran Matos
 

Janu Sirsasana
Postura da cabeça no joelho



 

Benefícios

• Alonga a espinha, os ombros, a parte anterior da coxa e a virilha

• Estimula o fígado e os rins

• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

• Reduz a ansiedade, a fadiga, a dor de cabeça e o desconforto menstrual

• Terapêutica contra pressão alta, insônia e sinusite

• Fortalece os glúteos e a parte posterior da coxa durante a gravidez (até o sexto mês)
 

Passo a passo

 Sente-se no chão com os glúteos apoiados em um cobertor dobrado e seus pés alinhados à sua frente.

• Inspire, dobre seu joelho direito, e coloque seu calcanhar para trás.

• Descanse a planta do seu pé direito levemente de encontro à parte interna da sua coxa esquerda.

• Coloque a parte externa do pé direito no chão, formando um ângulo reto com seu pé esquerdo.

• Pressione sua mão direita contra a parte interna da sua virilha direita, e sua mão esquerda no chão, ao lado do quadril. Expire e gire o torso ligeiramente para a esquerda, mantendo-o alongado e ereto.

• Quando você estiver pronto, pode tentar alcançar seu pé esquerdo com a mão direita (use uma fita se precisar), colocando o polegar na planta do pé.

• Inspire e levante o torso dianteiro, pressionando o topo da coxa esquerda contra o chão e estendendo-a.

• Use a pressão da mão esquerda no chão para aumentar a torção à esquerda. Alcance, então, com a sua mão esquerda, a parte externa do pé.

• Com os braços inteiramente estendidos, alongue desde o torso dianteiro até o topo do osso esterno.

• Expire e estenda-se para a frente a partir da virilha, não dos quadris. Certifique-se de que não está forçando uma curvatura para a frente.

• Conforme você desce, dobre seus cotovelos para fora e levante-os, afastados do chão.

• Alongue-se para a frente de forma confortável. A parte inferior do abdômen deve ser a primeira a tocar nas coxas, enquanto a cabeça deve ser a última.

• Permaneça na posição de 1 a 3 minutos. Volte para cima com uma inspiração e repita todos os passos para o outro lado.

 

Salamba Sarvangasana
Pouso sobre os ombros

Benefícios

• Acalma a mente e auxilia contra o estresse e a depressão

• Estimula o trabalho das glândulas tireóide e da próstata e órgãos abdominais

• Fortalece os ombros, o pescoço, as pernas e os glúteos

• Melhora a digestão

• Reduz a fadiga e a insônia
 

Passo a passo

• Dobre um ou mais colchonetes, empilhando-os. Para facilitar, você pode colocar uma esteira sobre os cobertores para ajudar seus braços a permanecerem no lugar durante a posição. Em seguida, apóie-se nos colchonetes, com seus ombros estendidos e com a cabeça no chão.

• Coloque seus braços no chão, dobre os joelhos e pressione seus pés contra o chão com os calcanhares próximos do osso sacro.

• Expire, pressione seus braços no chão e empurre seus pés, afastando-os do solo, enquanto firma suas coxas em direção ao torso.

• Continue a se levantar, afastando gradualmente a pélvis do chão, de modo que seus joelhos venham para o seu rosto.

• Estique seus braços para fora dos colchonetes. Seus dedos das mãos devem estar pressionando o solo.

• Dobre seus cotovelos. O torso deve ficar relativamente perpendicular ao chão.

• Leve suas mãos para cima sem deixar os cotovelos demasiadamente abertos. Inspire e estique seus joelhos em direção ao teto, alinhando suas coxas com seu torso e firmando os glúteos.

• Finalmente, inspire, endireite os joelhos e alongue os pés.

• Firme a cintura e mova o peito em direção ao queixo. A testa deve ficar relativamente paralela ao chão e perpendicular ao queixo. Tente manter a parte superior da espinha afastada do chão. 

• Para sair da postura, expire, dobre seus joelhos e role lentamente e com cuidado para baixo, mantendo a parte posterior de sua cabeça no chão.

• Nesta posição, o metabolismo da gordura aumenta. Dessa forma, é convertida em músculos e energia
 

Atenção

Se você é um iniciante nesta postura, permaneça nela por 10 segundos. Vá adicionando, gradualmente, de 5 a 10 segundos a cada dia de exercícios, até que você possa, confortavelmente, ficar na posição por 3 minutos.

 

 

Halasana
Postura do arado




Benefícios

 Acalma a mente

 Estimula os órgãos abdominais e a tireóide

 Alonga os ombros e a espinha

 Ajuda a reduzir os sintomas da menopausa

 Diminui o estresse e a fadiga

 É terapêutica contra dor nas costas, dor de cabeça, infertilidade, insônia e sinusite
 

Passo a passo

 A partir da postura Salamba Sarvangasana, expire e dobre-se lentamente a partir dos quadris. Tanto quanto possível, mantenha seu torso perpendicular ao chão e seus pés inteiramente alongados.

 Com os dedos do pé no chão, levante as coxas e cóccix para o teto. Imagine que seu torso está pendurado. Mantenha o queixo afastado do seu osso esterno e relaxe a garganta.

 Você pode continuar pressionando as mãos de encontro ao torso traseiro, empurrando-o para cima enquanto pressiona a parte traseira dos braços para baixo, formando a sustentação. Ou então pode liberar as mãos e esticar os braços atrás de você, no chão, no lado oposto ao dos pés.

• Enlace os dedos das mãos e pressione os braços para baixo, ao mesmo tempo em que direciona a força das coxas para cima. 
 

 

Postura de compensação

É geralmente executada para compensar o esforço feito na invertida sobre os ombros. Permaneça em Halasana de 1 a 5 minutos. Para sair, traga as mãos para a parte de trás do corpo. Levante-as em Sarvangasana com uma expiração e role na expiração.

Paschimottanasana
Curvatura para a frente



 

Benefícios

• Acalma a mente e auxilia contra o estresse e a depressão

• Alonga a espinha, os ombros e a parte posterior das coxas

• Estimula o fígado, os rins, os ovários e o útero

• Alivia dores de cabeça, ansiedade e fadiga

• É terapêutica contra pressão alta e insônia 

• Contribui na queima de gordura
 

Passo a passo

• Sente-se no chão com os glúteos apoiados em um colchonete dobrado e com os pés alinhados à sua frente. Pressione os seus calcanhares no chão e firme a parte superior e inferior das coxas em direção ao solo.

• Pressione as palmas das mãos contra o assoalho, ao lado dos quadris, enquanto alonga o esterno.

• Inspire e dobre-se para a frente a partir do quadril.

• Alongue o cóccix e os braços. Permaneça com os cotovelos estendidos. Se conseguir, deixe as mãos à frente dos pés, com as palmas para baixo. Se não, passe-as em volta dos tornozelos.

• Permaneça na posição de 1 a 3 minutos.

 

• Para voltar à posição inicial, levante o torso, afastando-o das coxas. Depois endireite os cotovelos, se estiverem dobrados. Então inspire e levante completamente o torso para cima.

Uttanasana
Curvatura para a frente (em pé)

Benefícios

• Estimula o trabalho do fígado e dos rins

• Alonga a parte anterior da coxa, da panturrilha e dos quadris

• Fortalece as coxas e os joelhos

• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

• Reduz a ansiedade

• Alivia a dor de cabeça e a insônia

• É terapêutica contra a pressão alta, a osteoporose e a sinusite
 

Passo a passo

• Inicie em Tadassana, com as mãos nos quadris.

• Expire e dobre-se para a frente a partir das junções do quadril, não da cintura. Como em todas as posições onde nos curvamos para a frente, dê ênfase no alongamento do torso dianteiro, o que permitirá um movimento mais completo.

• Se possível, com seus joelhos estendidos, leve as palmas das mãos ou a ponta dos seus dedos ligeiramente à frente ou ao lado de seus pés. Se não, cruze seus braços e abrace seus cotovelos.

• Mantenha as plantas dos pés firmemente apoiadas no chão e o osso sacro bem para cima. Vá até o seu limite sem agredir o seu corpo. Se doer muito, é sinal de que você não está pronta para a posição. 

• A cada inspiração, levante-se e, lentamente, alongue o torso dianteiro. A cada expiração, solte-se um pouco mais e curve-se para a frente. Desta maneira, seu torso oscilará com a sua respiração. Relaxe a garganta, pescoço e ombros.

• Quando for voltar à posição ereta, não desenrole simplesmente a espinha para cima. Primeiro, apóie as suas mãos atrás de seus quadris. Em seguida, com uma inspiração, traga todo o seu torso dianteiro para cima.
 

 

 

Dica

 

Esta postura pode ser usada como uma posição de relaxamento entre a prática de posturas eretas. Permaneça nela de 30 segundos a 1 minuto.

 

Salamba Sirsasana
Pouso sobre a cabeça

Benefícios

 Estimula as glândulas pituitária e pineal

 Fortalece os braços, as pernas e a espinha

 Fortalece os pulmões

 Estimula o bom funcionamento dos órgãos abdominais e pulmões

 Melhora a digestão

 Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
 

Passo a passo

 Use uma esteira ou colchonete para apoiar sua cabeça e antebraços. Ajoelhe-se no chão. Enlace seus dedos e apóie os antebraços no solo, com os cotovelos na largura do ombro.

 Deixe os braços ligeiramente abertos e afastados, mas pressione a parte interna dos pulsos firmemente no chão.

 Apóie a região central de sua cabeça no assoalho. Se você é um iniciante na prática desta postura, pressione as palmas das mãos contra a parte traseira de sua cabeça.

 Inspire e desprenda seus joelhos do chão. Ande com cuidado, aproximando mais os seus pés em direção aos cotovelos, elevando-se por meio de pequenos saltos.

 Levante-se ativamente com a força  das coxas, formando um “V” invertido. Firme os ombros e comece a levantar o cóccix e o torso dianteiro.

 Expire e levante seus pés, afastando-os do chão. Faça de forma que ambos subam ao mesmo tempo.

 Enquanto seus pés (ou coxas, se os seus joelhos estiverem dobrados) levantam-se perpendicularmente ao chão, firme seu cóccix. Force a parte superior das coxas, jogando os pés em direção ao teto. O centro da pélvis deve alinhar-se com o centro de sua cabeça.

 Enrijeça a parte externa dos braços e relaxe os dedos.

 Continue a pressionar os ombros para trás, alargando sua cintura escapular. Mantenha o peso distribuído de forma equilibrada entre os dois antebraços. A parte traseira das suas pernas devem se alongar inteiramente.
 

 

Fique de olho

Se esta postura é nova para você, permaneça assim por 10 segundos. Vá adicionando, gradualmente, de 5 a 10 segundos a cada dia de exercícios, até que você possa, confortavelmente, ficar na posição por 3 minutos. Quando voltar para baixo, com uma expiração, sem perder a firmeza dos ombros, desça ambos os pés ao mesmo tempo.

 

Setu Bandha Sarvangasana
Postura da ponte



 

Benefícios

 Alonga a caixa torácica, a garganta e a espinha

 Estimula órgãos abdominais, pulmões e tireóide

 Revitaliza pernas enfraquecidas

 Reduz a ansiedade, a fadiga, a dor nas costas, a dor de cabeça e a insônia

 É terapêutica contra asma, pressão alta, infertilidade, osteoporose e sinusite
 

Passo a passo

 Deite no chão e, se necessário, coloque um cobertor dobrado sob seus ombros para proteger seu pescoço. Dobre seus joelhos e ajuste seus pés no chão, o mais próximo possível do osso sacro.

 Expire e, pressionando a parte interna de seus pés e braços contra o chão, empurre seu cóccix para cima.

 Enrijecendo os glúteos, eleve-os. Mantenha suas coxas e pés paralelos. Enlace suas mãos logo abaixo da sua pélvis e alongue os seus braços.

 Permaneça nesta posição de 30 segundos a 1 minuto. Solte-se com uma expiração e lentamente desenrole a espinha para baixo, até estendê-la no chão.

 

Savasana
Postura de relaxamento



 

Benefícios

 Acalma a mente e relaxa o corpo

 Auxilia contra o estresse e a depressão

 Reduz a dor de cabeça, fadiga e insônia

 É terapêutica contra pressão baixa
 

Passo a passo

 Deite-se com as costas no chão. Preste atenção em seu alinhamento: calcanhares juntos, pés relaxados, braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. O corpo deve ficar inteiramente relaxado. Se você quiser fazer algum movimento para soltar a tensão, faça e relaxe.

 Além de relaxar o físico, acalme os seus órgãos dos sentidos. Relaxe os olhos, a língua, as vias aéreas, os canais auditivos e a região central da testa até a ponta do nariz. Liberte o coração e a mente.

 Permaneça nessa posição por 5 minutos a cada 30 minutos da prática. Para sair da postura, role delicadamente para o lado, de preferência para a direita. A cabeça deve ser sempre a última a subir.
 

Fonte: Triada.com.br