GUIA PARA DORMIR (E ACORDAR!) BEM

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Reunimos uma série de ideias e informações importantes para que você tenha ótimas noites de sono – e também garanta disposição total nos dias seguintes. Vá em frente!

 

Texto • Redação


 

Ao driblar o despertador, quem sai perdendo é você

“Só mais quinze minutinhos!” – quem não gosta de enganar o despertador quando ele toca avisando que chegou a hora de acordar? O corpo resiste em obedecer e a cama simplesmente vira um abismo de conforto que parece nos sugar de maneira irresistível... Tudo bem, não há nenhum problema se você se render de vez em quando a estes momentos, mas isso não deve virar rotina.

Afinal, ao ignorar o alarme do relógio, você, invariavelmente, vai ter que fazer tudo correndo, o que acaba por prejudicar preciosos momentos do seu dia, como um banho tranquilo e um café da manhã adequado. Então, por mais estranho que pareça, vale esforçar-se para acordar uns minutinhos mais cedo para ganhar tempo e disposição ao longo do dia.

Uma boa maneira de acostumar seu corpo a este ritmo é estabelecer um horário padrão para acordar. Este horário deve permitir a execução de todos os seus afazeres matinais em um tempo confortável. E como tudo é questão de treino, os primeiros dias podem ser bem sacrificantes, mas logo depois, despertar naquele horário vai ser tão natural ao seu corpo que, muitas vezes, você vai acordar antes mesmo do despertador.

 

Companheiro para todas as noites

Especialistas comprovam: a saúde do seu sono está intimamente ligada com a escolha do seu travesseiro. Na hora de comprar o acessório, vale lembrar que não existe um modelo melhor do que os outros, mas sim aqueles que se adaptam melhor para cada pessoa. A fisioterapeuta Silmara Rodrigues Bueno, mestranda pela UNIFESP, ensina: “trata-se de uma escolha totalmente individual, que depende do formato do corpo de cada um”. A seguir, a especialista ensina os segredos para escolher o travesseiro ideal, acertar na postura e dormir com os anjos.

• Para quem dorme deitado de lado, o travesseiro deve ser de uma altura que se encaixe exatamente entre a distância do ombro e o pescoço, formando assim, um ângulo de 90 graus entre a cabeça e o ombro, para não forçar nem a coluna cervical e nem a musculatura.

• Dormir de barriga para cima não é indicado, pois favorece o ronco e a apnéia, mas quem só consegue pegar no sono nessa posição, deve optar por um travesseiro baixo, que preencha o espaço entre a cervical e a nuca, para evitar a hiperflexão do pescoço.

• Dormir de barriga para baixo é a pior de todas as posições, pois causa problemas lombares e faz com que o pescoço sofra uma torção para um dos lados. Se não houver outra opção, deve ser utilizado um travesseiro baixo para a cervical e outro embaixo do quadril.
 

 

Fique ligado

 

Dormir de lado é a melhor opção para uma boa noite de sono, mas essa posição não deve ser confundida com a postura do feto encolhido: a coluna só é beneficiada quando o corpo se mantém alinhado. Para um descanso maior, você pode experimentar colocar um travesseiro baixo entre os joelhos (que devem estar apenas semiflexionados) e dormir abraçado com um rolinho, para garantir um apoio para os braços.

Barriga vazia? Não mesmo!

Não é novidade para ninguém que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e mesmo assim, ainda tem gente que não dá a devida atenção a este momento. Entre as muitas desculpas está a falta de tempo, de fome e de hábito. Pois bem, tudo isso pode ser modificado com um pouco de boa vontade e treino. Acredite: comer é sempre um aprendizado. E vale se dedicar a isto, já que comer bem logo que se acorda é fundamental para suprir o grande período de jejum que ficamos à noite e também uma forma de preparar nosso organismo para todas as atividades que se tem pela frente.

Para crianças e adolescentes em idade escolar, o café da manhã se faz ainda mais necessário por garantir o bom funcionamento do cérebro e, conseqüentemente, o bom rendimento escolar. Mas independente da idade e da atividade, a primeira refeição garante mais qualidade de vida e disposição ao longo do dia.

A nutricionista Liliana Mistura, professora da Universidade São Camilo e doutora pela USP, explica que um bom café deve ser composto por alimentos de todos os grupos. Frutas ou suco de frutas, por exemplo, não podem faltar. “Tem gente que pensa que fruta de café da manhã é só mamão, mas existe uma infinidade de opções”, ressalta Liliana. Para isso, uma dica da especialista é observar as frutas da época, que têm melhor qualidade e preço.

Não podemos esquecer também das proteínas (encontradas no leite, iogurte ou queijos), dos cereais (granola, aveia, flocos de milho etc.), do carboidrato (pães, de preferência, integrais) e para uma energia extra, um cafezinho. “Se você tomar iogurte, pode até tomar o café puro sem problema. Manteiga em quantidade moderada também é bem-vinda para suprir a necessidade de gordura quando se consome apenas leite desnatado e queijo magro”, pondera a nutricionista.

 

Estica e puxa matinal

Depois de horas sem movimentação, nada melhor que uma boa espreguiçada. Este ato tão simples e natural quanto bocejar além de esticar os músculos, funciona como um verdadeiro aquecimento, já que ativa a circulação, lubrifica as articulações, libera as tensões da noite e preparar melhor o corpo e a mente para o dia que se inicia. Mas se você quiser ganhar ainda mais disposição, depois de espreguiçar, invista em alongamentos e exercícios específicos, como estes elaborados pela consultora de fitness Valéria Alvin Igayara de Souza.

1 – Ainda deitada na cama, de barriga para cima, alongue os braços e as pernas, procurando encaixar a barriga para dentro.

2 – Na mesma posição, puxe uma das pernas de encontro ao peito. Repita do outro lado.

3 – Depois, puxe as duas pernas. Tente levantar a cabeça e encostar a testa nos joelhos. Relaxe a cabeça por instantes e volte à posição por mais alguns segundos.

4 – Sente na cama com as pernas esticadas à frente. Flexione uma das pernas em direção ao peito. Segure por alguns instantes a perna dobrada e sinta alongar as costas e a coxa da perna flexionada. Mude de lado.

5 – Como em um movimento de cambalhota para trás, eleve as pernas para cima e para trás. Tente encostar os pés na cama, atrás da sua cabeça. Durante o movimento, você pode apoiar as mãos na lombar ou na cama. Atente que este exercício só deverá ser feito se você tiver uma boa flexibilidade.

6 – Volte a sentar na cama, vamos alongar o pescoço e articulações. Faça lentamente três voltas completas com a cabeça para a direita, depois três voltas começando do lado esquerdo. Movimente os pulsos e as articulações dos tornozelos também em movimentos circulares.

7 – Por fim, em pé, com as pernas semi-flexionadas, inspire profundamente e ao mesmo tempo eleve os braços lateralmente até suas mãos se encontrarem sobre sua cabeça. Os movimentos dos braços devem ser sincronizado por um esticar de pernas. Estique os joelhos e tente ficar nas pontas dos pés. Permanece uns instantes nessa posição (braços esticados sobre a cabeça e pés elevados), sempre segurando a respiração. Vá até seu limite, depois, solte o ar devagar, ao mesmo tempo, vá abaixando os braços e os pés, relaxando o tronco e as pernas. Repita este movimento três vezes.

 

Observação: você vai estabelecer seu próprio tempo de permanência nas posições. Conte, por exemplo, até 10 na primeira semana, aumentando o tempo gradualmente. A idéia é que você sinta seu ritmo e faça cada movimento com consciência e prazer. 

 

Para dormir bem... pratique yoga!

Além de estimular a espiritualidade e trazer mais paz de espírito, os exercícios de yoga relaxam corpo e mente, agindo como um poderoso aliado na guerra contra as noites de sono mal-dormidas. Algumas posturas yogues, como o paschimottasana (curvatura para frente), por exemplo, são específicas para estimular o descanso profundo. A seguir, veja como colocá-lo em prática.

1 – Sente-se no chão com os pés alinhados à sua frente e pressione as palmas das mãos contra o assoalho, ao lado dos quadris.

2 – Inspire e dobre-se para a frente. Alongue o cóccix e os braços. Permanece com os cotovelos estendidos e, se conseguir, leve as mãos a frente dos pés. Se não, passe-as em volta do tornozelo.

3 – Permaneça nessa posição de 1 a 3 minutos, respirando lenta e profundamente até sentir o relaxamento invadir todo o seu corpo.

Fonte: Triada.com.br